Questo articolo tratterà la categoria di risultati che coincidono con un incremento della massa magra: se il tuo obiettivo è “prendere un po’ di muscoli” o “diventare grosso/a” o “fare massa”, di seguito apprenderai alcune nozioni che ti saranno molto utili.
L’effetto estetico dell’aumento dei volumi muscolari è direttamente riconducibile a due meccanismi messi in atto a livello microscopico dall’organismo umano: l’ipertrofia muscolare (l’aumento della sezione trasversa del muscolo) e l’iperplasia muscolare (l’aumento del numero di fibre componenti il muscolo). Partendo dal presupposto che l’iperplasia muscolare non mai sia stata dimostrata su modelli umani [26] [27], ti spiegherò come massimizzare l’ipertrofia a livello dietetico: l’esercizio e le modalità dello stesso giocano un ruolo fondamentale - ̧ca va sans dire- anche se non trattabile in questa sede. Ti basti sapere che un corretto allenamento [28] [11] è il principale fattore stimolante della crescita muscolare! Nel paragrafo dedicato alla perdita di massa grassa hai letto come la percentuale proteica (sul totale calorico) sia rilevante al fine di ottenere una condizione corporea migliore. Le motivazioni alla base di questa affermazione sono semplici: un tenore proteico superiore a quello RDA [14] [25] è in grado di spostare il bilancio tra catabolismo ed anabolismo verso quest’ultimo. Ovviamente, nel caso di una dieta ipocalorica, il bilancio resterebbe sempre negativo: il tenore calorico non sarebbe sufficiente ad indurre un guadagno netto di massa magra. Ma nel caso di una dieta ipercalorica? Un vasto numero di studi [14] [25] ha analizzato l’influenza di differenti percentuali di macronutrienti (proteine, grassi e carboidrati) sull’ipertrofia muscolare. Coerentemente a quanto espresso in precedenza, è risultato chiaro come il fattore chiave fosse la percentuale proteica: studi recenti [31] hanno estremizzato il concetto testando quantità di proteine fino a 4,4 gr/kg peso (circa 300 gr di proteine per un soggetto di 70 kg) e verificando un incremento progressivo (anche se non lineare) dell’ipertrofia al crescere dell’introito proteico. Purtroppo il disegno di studio presenta molte falle, come ben espresso da Schoenfeld nella sua analisi critica [32] e, per questo, l’ulilità di percentuali proteiche così alte necessita ulteriori approfondimenti.
Ma quali effetti potrebbe avere un regime alimentare così estremo sul nostro benessere? E’ arrivato il momento di rivolgere l’attenzione alle conseguenze di una dieta ad alto tenore proteico sulla nostra salute. Immagino che ognuno di noi -attirando l’attenzione per determinate esigenze alimentari o, semplicemente, informandosi- sia venuto a contatto con il terrorismo sociale attuato nei confronti delle proteine animali. Sui social network articoli trattanti diete “alcaline” vengono condivise milioni di volte, mentre le “acidificanti” proteine vengono tacciate di cancro, problemi renali, disordini metabolici e così via. Analizzeremo per punti gli argomenti piu` gettonati, cercando di sfatare alcuni miti ed analizzare gli studi che hanno verificato eventuali correlazioni statistiche tra dieta e malattie. La dieta alcalina Iniziamo trattando questa (purtroppo) ancora diffusa “teoria”. Pare che il primo medico a trattarla sia stato Robert Young, autore di diversi libri sul tema. Il fatto che sia stato arrestato per abuso della professione e truffa pare essere irrilevante per i sostenitori della sua causa. Secondo Young determinati alimenti (tra i quali, ovviamente, non compaiono proteine di origine animale) sarebbero in grado di alcalinizzare il corpo umano, prevenendo e curando molte gravi malattie: senza addentrarci in spiegazioni troppo approfondite (rintracciabili, comunque, con una semplice ricerca sul web) possiamo sfatare questa teoria con pochi semplici ragionamenti. Innanzitutto, il pH del sangue umano è 7,4. Variazioni a questo valore sono patologiche e provocano la morte. Se un cibo alcalino arrivasse nel flusso sanguigno e fosse in grado di modificarne il ph, quindi, ci ucciderebbe. Se per qualcuno un ragionamento di tipo induttivo non dovesse bastare, comunque, basterebbe comprendere i meccanismi di regolazione del pH associati alla digestione: un alimento ingerito viene digerito nello stomaco, a contatto con i succhi gastrici. Questi ultimi, notevolmente acidi, neutralizzano l’eventuale basicit`a del cibo: nel caso in cui, comunque, una qualsiasi sostanza dovesse riuscire ad arrivare con un ph piu` basico (o acido) di quello sanguigno, la respirazione ed i reni provvederebbero a riportare il valore di ph nella soglia accettabile. Di fatto, quindi, questa teoria è una bufala e come tale va trattata.
Proteine e problemi renali Il più delle volte, colloquialmente, gli alti tenori proteici sono associati con problemi renali. Da anni ed anni negli spogliatoi delle palestre si accendono discussioni tra pro e contro l’integrazione, ed il “contro” ha quasi sempre questa motivazione. Contrariamente a quanto visto in precedenza, questa non è totalmente una bufala. Effettivamente, in pazienti con problemi renali pre-esistenti limitare le proteine alla RDA permette di limitare la velocità di sviluppo della malattia; [33] questo dato di fatto, molto probabilmente, ha innescato nelle masse un ragionamento correlativo secondo il quale il consumo di proteine è nocivo per la funzionalità renale. In realtà, quando ad essere esaminati sono soggetti sani, la correlazione tra introito proteico e problemi renali non è stata verificata. Gli esiti degli studi di monitoraggio a corto termine sono molto controversi, uno di questi [34] monitora bodybuilders con introiti fino a circa 3gr/kg, senza riscontrare effetti nocivi.
Proteine e cancro L’argomento piu` delicato riguarda un eventuale correlazione tra proteine introdotte nella dieta e cancro. Una certa quantità di persone ha trovato in questo rischio la motivazione per spingersi in regimi dietetici differenti, fino ad eliminare quasi completamente le proteine dalla dieta. Svariati studi sono stati svolti per cercare una correlazione epidemiologica tra alti tenori proteici e possibilità di contrarre il cancro. Ricerche [35], alcune delle quali molto recenti [37] si sono spinte ad ipotizzare causalit`a anche molto rilevanti, come l’ipotesi [36] secondo la quale il consumo di carne alzerebbe il rischio di cancro in maniera comparabile a quella del fumo. Queste ricerche, tuttavia, risultano scarsamente affidabili: fattori potenzialmente cancerogeni quali metodi di cottura della carne, contaminazioni, qualit`a degli alimenti etc. non permettono di analizzare l’eventuale influenza delle proteine introdotte in dieta sulla malattia, motivo per il quale –finchè non sarà condotto uno studio che sia in grado di escludere “interferenze” sui risultati- `e bene non farsi spaventare. Le linee guida della Ricerca Medica e della Sanità [38] [39] [40], infatti, avvalorano la tesi secondo la quale solo la carne rossa sia correlata ad una maggiore incidenza di cancro, per via di molecole cancerogene liberate al momento della cottura. Altri fattori potenzialmente rischiosi sono l’obesità, il consumo di cibi raffinati e privi di nutrienti, l’alcool, la disparità nell’assunzione di Omega 3 ed Omega 6. Sono fattori protettivi, al contrario, il consumo di frutta e verdura, i semi vegetali, il selenio, l’acido folico, le vitamine B12 e D (contenute nella carne e derivati!), clorofilla, antiossidanti, Vitamina C. Seguendo queste direttive, il rischio di cancro decresce del 60-70 % al seno, colon e prostata, 40-50 % ai polmoni ed in altri siti. Una quota che ritengo sicura e fruibile all’utente medio si aggira attorno a 2 gr/kg peso, variabile in funzione di obiettivi e situazione di partenza.
[11] Folland JP, Williams AG, The adaptations to strenght training: morphological and neurological contributuions to increased strenght Sports Med, 2007, 37(2)
[14] Phillips SM, Zemel MB, Effect of protein, diary components and energy balance in optimizing body composition, Nestle Nutr Inst Workshop Ser, 2011
[25] Westerterp-Platenga MS., The significance of protein in food intake and body weight regulation, Curr Opin Clin Nutr Metab Care, 2003 Nov, 6(6) [26] MacDougall et al., Muscle fiber number in biceps brachii in bodbuilders and control subjects, J Appl Physiol Respir Environ Exerc Physiol, 1984 Nov, 57(5) [27] Yamada et al., Fibroblast growth factor is stored in fiber extracellular matrix and plays a role in regulating muscle hypertrophy, 63 Med Sci Sports Exerc, 1989 Oct, 21(5Suppl) [28] Shoenfeld BJ, The mechanism of muscle hypertrophy and their application to resistance training J Strenght Cond Res, 2010 Oct
[31] Antonio J., Peacock AC., Ellerbnroek A., Fromhoff B., The effects of cosnuming a high protein diet (4.4 g/kg/d) on body composition in resistance-trained individuals, JISSN, 2014 [32] Schoenfeld BJ, New Study on Protein Overfeeding: A Critical Analysis www.lookgreatnaked.com/blog/new- study-on-protein-overfeeding-a- critical-analysis [33] Brenner BM, Lawler EV, Mackenzie HS, The Hyper- Filtration theory:a paradigm shift in nephrology, Kidney Int, 1996 [34] Poortmans JR, Dellalieux O, Do regular high protein diets have potential health risks on kidney function in athletes? In J Sport Nutr Exerc Metab, 2000 Mar, 10(1) [35] Potter JD, McMichael AJ, Diet and Cancer of the Colon and Rectum: A case-control Study, JNCI, 1985 [36] Levine ME et al., Low Protein Intake Is Associated with a Major Reduction in IGF-1, Cancer, and Overall Mortality in the 65 and Younger but Not Older Population, Cell Metabolism, 2008 [37] Farvid MS, Eunyoung Cho, Chen WY, Eliassen AH, Willett CW, Dietary protein sources in early adulthood and breast cancer incidence: prospective cohort study, BMJ, 2014 [38] Donaldson MS, Nutrition and Cancer: a review of the evidence for anti-cancer diet, Nutrition Journal, 2004 [39] Key TJ, Schatzkin A, Willett CW, Allen NE, Spencer AE, Travis CR, Diet, Nutrition and the prevention of cancer, Public Health Nutrition [40] Divisi D, Di Tommaso S, Salvemini S, Garramone M, Crisci R., Diet And Cancer, Acta Biomed, 2006
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