Abbiamo analizzato nel dettaglio come definire la tua situazione di partenza. Il secondo passo della costruzione del tuo nuovo fisico, ovviamente, sarà porti degli obiettivi realistici!
Chi inizia una dieta, in media, non ha bene in mente quale condizione fisica possa o voglia raggiungere: esprime il disagio per la propria fisicità con frasi come “voglio perdere un po’ di peso” o “voglio mettere su un po’ di muscoli”, senza comprendere nel dettaglio il problema estetico che vorrebbe risolvere.
Il mio obiettivo è renderti cosciente dei risultati raggiungibili in funzione del tempo necessario a raggiungerli. Parleremo anche dell’influenza dell’esercizio fisico sulle modificazioni del corpo. Inizierò inquadrando i possibili obiettivi in tre principali categorie: come riusciresti ad arrivare ad un traguardo se non sapessi dove fosse?
Cominceremo parlando dell'argomento più richiesto prima del periodo estivo: il dimagrimento!
La Perdita di massa grassa
In questa categoria voglio raccogliere svariati termini utilizzati impropriamente nell’ambito del fitness allo scopo di indicare un decremento nella massa grassa corporea: dimagrimento, definizione, perdita di peso, perdita di grasso, tonificazione e snellimento sono facce erroneamente associate alla stessa medaglia. I risultati che i Clienti vorrebbero ottenere con queste definizioni sono gli stessi: la diminuzione del volume del tessuto adiposo del corpo.
E’ di importanza cruciale sapere che è impossibile ridurre la massa grassa senza creare un deficit calorico [10] [30]: le calorie spese devono risultare superiori a quelle ingerite tramite cibo. Il deficit, ovviamente, può essere ottenuto mediante una riduzione delle calorie ingerite nell’arco della giornata o mediante un aumento delle calorie spese.
Sebbene molti studi [1] abbiano avvalorato l’idea che la distribuzione delle Kcal nella giornata abbia effetti sulla composizione corporea, nella letteratura [2] i risultati sono contrastanti: in questi casi è fondamentale non attenersi alle linee guida e settare caso per caso il timing calorico.
Definiremo il tuo fabbisogno calorico giornaliero (TDEE) tramite alcune formule, che ci daranno un’idea indicativa delle kcal che dovremo andare a sottrarre.
Alcuni sistemi commerciali, ad esempio la Paleo-Dieta, promettono risultati senza curare l’introito calorico. In realtà, ovviano a questo problema ponendo delle limitazioni nella scelta dei cibi che dovrebbero naturalmente ridurre i nutrienti ingeriti. Qualsiasi altro sistema prometta di "ignorare” le kcal, ovviamente, agisce secondo principi simili.
Appurata l’importanza di definire correttamente una quota calorica, andiamo ad analizzare come aggiusteremo la mira in corso d’opera, cosìı da massimizzare l’avvicinamento ai tuoi obiettivi nelle tempistiche da te definite.
La perdita di massa grassa, nella mia esperienza, non può essere definita “difficoltosa” di per se. Data per assodata una dieta ipocalorica (che crei il necessario deficit), bisognerà definire la quantit`a di kcal e la percentuale di macronutrienti necessaria a raggiungere gli obiettivi prefissati in un tempo determinato.
Potreste aver sentito parlare della vecchia ”regola” secondo la quale la perdita di un kg di grasso sarebbe collegata ad un deficit totale di 7000kcal. Studi [3] hanno dimostrato come -in effetti- il suddetto dogma non risulti valido nella pratica. In realtà, il bilancio energetico alla base della regola è corretto: il problema è l’interpretazione fallace delle evidenze. Il bilancio energetico quantifica l’energia accumulata o rimossa dal sistema corpo analizzando il rapporto tra energia spesa ed introdotta a lungo termine.
Nel grafico sottostante (estratto da qui [4]) vengono esposte le energie relative al consumo di un kg di ogni componente dal quale il corpo è in grado di estrarre energia:
Il problema è che - sebbene la perdita di un kg di grasso sia effettivamente correlata ad un bilancio negativo di 7000kcal - non esiste un approccio in grado di permettere al corpo di estrarre energia unicamente dalla massa grassa. Calcolare le kcal necessarie a far perdere un kg di grasso è, quindi, realisticamente impossibile: anche massimizzando la % di grasso perso sul peso totale tramite alcuni accorgimenti (che spiegherò nel dettaglio nei post successivi), una % di peso variabile proverr`a comunque dalla perdita di massa muscolare e liquidi, rendendo impossibile l’applicazione della 7000kcal-rule.
Tramite le ”fondamenta” costruite in precedenza, tuttavia, saremo in grado di quantificare indicativamente la massa grassa che perderai con un dato deficit calorico, così da modificare la dieta al fine di farti raggiungere i risultati stabiliti nel tempo a disposizione.
Ipotizziamo un caso limite: se il tuo TDEE fosse di 2500 kcal al giorno, introducendo 2000 kcal tramite alimentazione (deficit: 500 kcal) e bruciando 1500 kcal al giorno tramite attività aerobica sarebbe possibile sottrarre al corpo 2000 kcal al giorno. Ipotizzando che il tuo corpo segua il comportamento espresso dalla 7000kcal rule, potresti perdere ben 2 kg alla settimana! La fretta, tuttavia, non è mai una buona consigliera. Studi [5] hanno accertato come un deficit inferiore alle 1000 kcal minimizzi la perdita di massa magra e la diminuzione del metabolismo basale: per questo rimarremo in questo range in modo da far sì che il peso che perderai sia il piu` possibile derivante dall’utilizzo del grasso corporeo.
A complicare ulteriormente la situazione, il corpo umano (come tutti i sistemi biologici) possiede dei meccanismi di controllo che spingono alla stasi delle condizioni fisiche geneticamente determinate. L’esempio più utilizzato per descrivere questa situazione [6] è quello del termostato: una variazione di temperatura attiva dei meccanismi in grado di riportare la temperatura a quella settata inizialmente.
Studi effettuati su modelli animali hanno verificato come una diminuzione della quota calorica ingerita fosse direttamente correlata con un decremento dell’attività fisica e, di conseguenza, dei ritmi metabolici delle cavie in esame. La composizione corporea, in questo caso, tende a mantenersi stabile: anche calando il numero di kcal, l’organismo tende a diminuire il numero di kcal sprecate.
Il corpo umano funziona in maniera simile: regola meccanismi ormonali, stoccaggio dei nutrienti e ritmi metabolici in funzione delle condizioni esterne allo scopo di mantenere la forma fisica “naturale”. Ovviamente la ricerca ha fornito varie indicazioni utili allo scopo di aggirare questa stasi: un’alimentazione controllata ed un corretto svolgimento dell’esercizio fisico rompono la staticità del sistema “corpo”.
Un ultimo fattore chiave nell’impostazione di una dieta ipocalorica è la percentuale di macronutrienti rispetto all’apporto calorico totale: in particolare, l’apporto proteico [13] [14] è stato correlato piu` volte con differenze nella composizione corporea a parità di kcal ingerite [15] [16]. La questione relativa alle percentuale di Grassi e Carboidrati ideale per il dimagrimento è tutt’ora controversa: sebbene negli anni si sia investito molto sulle diete a basso tenore di carboidrati studi recenti [30] avvalorano l’idea che i quantitativi di macronutrienti andrebbero soggettivizzati e non esista un approccio universalmente migliore. Ritengo opportuno concludere il paragrafo trattando brevemente una delle incomprensioni piu` radicate nel Fitness: il dimagrimento localizzato. La perdita di grasso corporeo si concretizza in una lunga cascata di processi biochimici, molti dei quali risultano tutt’ora lontani dalla nostra comprensione. Sappiamo che fattori come la predisposizione genetica [20] [21], il genere sessuale [22] ed i livelli ormonali [23] [24], influenzano la distribuzione della variazione di fat mass indipendentemente dallo stimolo indotto dall’esercizio fisico.
Alcuni trainer promettono una diminuzione localizzata di massa grassa mediante allenamenti mirati alle zone da snellire: alcune ricerche [18] [19], effettivamente, testarono protocolli specifici per il dimagrimento localizzato con risultati positivi. Queste, tuttavia, non vennero mai considerate nella letteratura sul tema o inserite nei database di ricerca scientifica, risultando quindi poco affidabili e di scarsa importanza. Già negli anni ’80 studi [17] compararono le variazioni di massa grassa su individui sottoposti ad allenamento mirato ed un gruppo di controllo, a parità di dieta. I risultati non dimostrarono alcuna influenza dell’esercizio sul dimagrimento nelle zone in esame: sebbene la letteratura sia controversa, perciò, fino a prova contraria non esiste un metodo in grado di localizzare la perdita di grasso.
Frasi come “sì, ma facendo addominali ho perso la pancia!” e “il mio trainer mi ha promesso che è così”, utilizzate da molti per motivare la loro fiducia nel dimagrimento localizzato, fanno leva sulle fallacie logiche trattate in precedenza.
La prossima settimana parleremo dell'incremento della massa muscolare e della ricomposizione corporea, state connessi!
[10] Schoeller DA., The energy balance equation:looking back and looking forward are two very different views, Nutr Rev., 2009 May; 67(5)
[30] Hall, KD et al., Calorie for calorie, dietary fat restriction results in more body fat loss than carbohydrate restriction in people with obesity cell metabolism, Cell Metabolism, 2015 [1] Keim N. et al., Weight Loss is Greater with Consumption of Large Morning Meals and Fat- Free Mass is Preserved with Large Evening Meals in Women on A Controlled Weight Reduction Regimen, J Nutr, 1997 Jan
[2] Lombardo M., Bellia A., Padua E., Annino G., Guglielmi V., D’adamo M., Iellamo F., Sbraccia P., Morning meal more efficient for fat loss in 3-,onth lifestyle intervention J Am Coll Nutr., 2014, 33(3)
[3] Thomas DM et. al., Can a weight loss of one pound a week be achieved with a 3500 kcal deficit? Commentary on a commonly accepted rule, Int J obes (Lond),2013 Dec, 37 (12):1611-3.
[4] Lyle McDonald, The 3500 calorie rule , www.bodyrecomposition.com/fat- loss/3500-calorie-rule.html/
[13] Marks BL, Rippe JM., The importance of FFM in weight loss programmes, SPorts Medicine, 1996 Nov [14] Phillips SM, Zemel MB, Effect of protein, diary components and energy balance in optimizing body composition, Nestle Nutr Inst Workshop Ser, 2011 [15] Skov et al., Randomized trial on protein vs carbohydrate in ad libitum fat reduced diet for the treatment of obesity, Int J Obes Relat Metab Disord., 1999 May; 23(5) [16] Ebbeling et al., Effects of dietary composition on energy expenditure during weight-loss manteinance, JAMA, 2012 Jun 27; 307(24)
[17] Katch et al., Effects of sit up exercise training on adipose cell size and adiposity, RQUES, 1984; 55(3) [18] Dussini N., Martino R., Neri M., Paoli A., Velussi C., Multifactiorial Analysis of circuit-training induced regional fat reduction, Eur J Physiol, 1994 [19] Lowery L., Spot Reduction is Real:Here’s How To Do It www.t- nation.com
[20] Ross R., Janssen I., Stallknecht B., Influence of endurance exercise on adipose tissue distribution, in Endurance Exercise and Adipose Tissue, Niklas BJ Boca Raton [21] Frayn KN., Regulation of fatty acid delivery in vivo, Adv Exp Med Biol., 1998, 441 [22] Evans et al., Relationship of androgenic activity to body fat topography, fat cell morphology, and metabolkic aberrations in premenopausal women, J Clin Endocrinol Metab, 1983 Aug, 57(2) [23] Smith et al., Regional differences and effect of weight reduction on human fat cell metabolism, Eur J Clin Invest., 1979 Oct, 9(5) [24] Lafontan et al., Fat cell adrenoceptors: inter- and intraspecific differences and hormone regulation, Int J Obes, 1985, 9(Suppl)
Comments