Chiudi gli occhi. Sei ai blocchi di partenza di una gara di velocità sui cento metri, attendi solo il colpo di pistola che ti permetterà di scaricare tutta la tua potenza sul terreno. Bang!
La metafora della corsa è una quasi perfetta trasposizione della dieta: Entrambe hanno un punto d’inizio: i blocchi di partenza e la volontà di modificare il tuo fisico. In ognuna hai un percorso da affrontare: tramite la tecnica di corsa o tramite un metodo dietistico.Sia per una che per l’altra, infine, esiste un punto di arrivo: il traguardo, un fisico migliore.
Qual è, quindi, l’incongruenza che mi ha spinto a scrivere “quasi” perfetta? Se il percorso può essere concettualmente simile, la differenza sta nel punto di arrivo ed in quello di partenza: nella corsa sono stabiliti, per la dieta incerti.
Modificare il proprio fisico è un obiettivo non semplicemente definibile da parametri rigorosi: la percezione del nostro corpo è uno dei meccanismi più complessi e meno standardizzabili in natura. La stragrande maggioranza dei sistemi nutrizionali commerciali sfrutta questa distorsione nella percezione dei risultati: non sapendo cosa stia succedendo al nostro corpo, siamo liberi di credere a qualsiasi cosa ci avvicini al risultato. Capirai, quindi, perchè è fondamentale fissare un punto di partenza ed un punto d’arrivo, ancora prima di intraprendere qualsiasi discorso inerente il nostro metodo nutrizionale.
Come possiamo comprendere, quindi, se la nostra dieta sta soddisfando le nostre aspettative?
Il peso
L’idea più diffusa è quella che una variazione del peso sia direttamente collegata ad una variazione della massa grassa. Ti spiegherò perchè la bilancia non è un indicatore affidabile del corretto svolgimento di una dieta, e quale utilità potrebbe avere nel tuo percorso.
Il valore ottenuto in seguito alla pesata è la somma del peso di tutti i componenti del nostro corpo: ossa, muscoli, acqua, minerali, organi e tessuto adiposo. La frazione di peso relativa alla massa grassa (corrispondente al peso di tutto il tessuto adiposo dell’organismo, o FM, fat mass) non può essere separata da quella relativa alla massa magra (la somma di ossa, muscoli, organi, etc., anche nota come LBM, lean body mass.)
L’impossibilità di definire in quale percentuale l’oscillazione del peso corporeo sia dovuta a massa grassa e quale alla massa magra rende il peso un indicatore insufficiente dell’efficacia di una dieta: frasi come “Voglio perdere un tot di kg” o “Voglio perdere peso” sono perciò inadatte a definire gli obiettivi che potresti voler raggiungere. Questo non significa che pesarsi sia inutile: altri metodi di rilevazione possono fornire un’indicazione di quali siano le percentuali di LBM e FM modificate in seguito ad un’oscillazione del peso.
I test antropometrici
Sono definiti “Test Antropometrici” tutti i metodi di rilevazione che forniscono dei dati numerici relativi allo stato attuale del tuo corpo. I principali sono bioimpedenziometria, plicometria e misurazione delle circonferenze corporee: utilizzati in combinazione forniscono parametri affidabili al fine di monitorare e comprendere le oscillazioni di FM e LBM. Purtroppo l’accuratezza delle rilevazioni è influenzata da molti fattori e, per questo motivo, sono utili solo se effettuate da professionisti in condizioni controllate; i dati ottenuti, in ogni caso, sono poco attendibili in valore assoluto.
Il metodo che consiglio consiste nella combinazione di Peso e Test Antropometrici. In questo modo avrai la possibilità di comprendere quale percentuale dell’oscillazione del tuo peso deriverà da massa grassa e quale da massa magra, ed in quale punto del corpo sarà localizzata! Nel paragrafo seguente ti introdurrò ai Test Scientifici, di scarsa applicazione nell’ambito del monitoraggio dei progressi sul singolo Cliente, ma fondamentali nella ricerca scientifica. Ti spiegherò anche come comprendere se uno studio scientifico sia attendibile: in questo modo, quando ti verranno presentate delle evidenze allo scopo di argomentare la superiorità di una filosofia (nutrizionale, d’allenamento, o in qualsiasi altro campo) rispetto ad un’altra, potrai comprendere se siano credibili in totale indipendenza.
I test scientifici (e come interpretarli)
Le metodologie di misurazione che ti llustrerò, utilizzate esclusivamente nell’ambito della ricerca scientifica per via dell’alto costo dei macchinari necessari e la loro scomodità, forniscono dati standardizzabili, risultati ripetibili ed accurati. Mi riferisco alla pesata idrostatica ed alla DEXA: entrambe strumenti fondamentali nella comprensione dell’affidabilità di un approccio nutrizionale.
Nonostante le loro caratteristiche siano perfettamente aderenti al Metodo Scientifico, non sono sufficienti ad allontanare l’ombra della mistificazione dagli studi: alcuni (per via dell’interferenza del Marketing) subiscono delle manipolazioni al fine di trarre conclusioni conformi agli interessi dalla casa che li finanzia. Per non scadere nel sensazionalismo (o peggio, complottismo!) ti illustrerò le metodologie utilizzate per confondere le conclusioni. Un primo errore concettuale consiste nell’interpretare i risultati di studi in acuto (effettuati monitorando i parametri per un tempo relativamente breve) come se fossero derivati da studi a lungo termine: dimostrare che un principio sia valido sul breve periodo non implica necessariamente che lo sia sul lungo, anzi! L’esempio seguente renderà più comprensibile il concetto. Analizzando la muscolatura durante un allenamento ci accorgeremmo di come il bilancio proteico, per ragioni fisiologiche, tenda verso il negativo [7] (ovvero, si verifichi una perdita di massa proteica muscolare). Il fatto che lo svolgimento dell’esercizio sia correlato ad una diminuzione della massa magra, ovviamente, non implica che allenarsi faccia perdere muscolatura: le evidenze non sono sufficienti a giustificare un’ipotesi simile. Il parametro in esame (il bilancio proteico rilevato durante l’allenamento) non pu`o fornire indicazioni utili a trarre conclusioni sul lungo termine [8]: svariati meccanismi del corpo, infatti, intervengono per riportare il bilancio al positivo appena dopo lo sforzo fisico![9] Un altro errore che molto spesso si compie nell’interpretazione delle ricerche è quello di strumentalizzare i risultati degli studi epidemiologici, che (in questo campo) sono la maggioranza delle pubblicazioni: uno studio epidemiologico consiste nell’osservazione di alcuni parametri in un campione di individui per un certo periodo di tempo, allo scopo di verificarne i cambiamenti. Ipotizziamo un classico studio osservazionale: 5.000 individui mangiano carne, 5.000 sono vegetariani, l’1% dei primi e lo 0,5% dei secondi sviluppano il cancro, esiste una correlazione tra l’essere onnivori e lo sviluppare il cancro. Cosa c’è di sbagliato? In verità nulla, il problema sta nell’interpretazione della parola “correlazione”: essendo impossibile scollegare i fattori cancerogeni esterni da quelli esaminati nello studio, una correlazione non indica causalità. In parole povere, tornando al nostro esempio, chi dice che il campione di 5000 onnivori non sia composto da fumatori ed i vegetariani siano tutti salutisti? O che ad aumentare il rischio di cancro, anzichè la carne, sia il metodo di cottura della stessa? Nessuno, ed è per questo che i risultati degli studi osservazionali vanno presi con le pinze, e bisogna diffidare di chi li strumentalizza come prove di un’affermazione.
Oltre a queste “interpretazioni scorrette” dei risultati, esiste anche la possibilità di modificare radicalmente le conclusioni di uno studio. Non è per nulla complicato: la maggior parte delle ricerche dietistiche è effettuata come nell’esempio precedente, comparando vari gruppi di persone con differenti approcci nutrizionali; per alterare i risultati basta agire consciamente sui parametri non tenuti da conto dallo studio. Ad esempio, studiando le differenze tra una dieta a basse calorie ricca di grassi ed una con le stesse kcal ricca di carboidrati, potrei far svolgere attività fisica ad uno dei due gruppi, aumentando il dispendio calorico e distorcendo i risultati finali. Il mondo della ricerca risponde a quest’informazione deviata con il meccanismo della Peer Review: si tratta di una revisione dello studio ad opera di un differente gruppo di ricerca, che può avvalorare o smentire la tesi in esame. Senza entrare nel dettaglio, questo è un primo indicatore di affidabilità di una Ricerca Scientifica: mai fidarsi di studi non Peer-Reviewed! Nell’ambito della nutrizione esiste un ulteriore elemento utile per definire la validità di uno studio: il Metabolic Ward. Una ricerca condotta in Metabolic Ward risulta degna di riguardo, in quanto svolta in condizioni standard (ambiente controllato, motivazione, etc.)
Le fondamenta del metodo
Abbiamo visto come verificare le variazioni di peso non sia abbastanza al fine di monitorare i tuoi progressi. Hai anche letto di altre misurazioni che possono fornire un indicazione affidabile delle oscillazioni di grasso e muscoli, ma solo se effettuate in condizioni standard. Come trovare, quindi, la quadra del cerchio? La pesata e la misura bioimpedenziometrica saranno effettuate tramite una bilancia multifunzionale: la bioimpedenziometria consiste nella verifica delle % di massa magra e grassa sul totale del peso corporeo sfruttando il principio fisico della conduttività. LBM ed FM hanno differenti capacità di condurre l’elettricità: facendo transitare una debole carica elettrica attraverso il corpo è possibile abbozzare in quale % sia composto da grasso ed in quale da tutto il resto. Purtroppo la misurazione è influenzata da un gran numero di fattori. Anche utilizzando la stessa macchina, ad esempio, l’idratazione del corpo al momento della misurazione può far variare di molto i dati ottenuti, la differenza tra i dati rilevati nei mesi è, comunque, un indicatore affidabile delle oscillazioni di massa magra e grassa nel tuo corpo. Come già accennato, a seconda dei casi, può essere utile aggiungere due ulteriori rilevamenti: plicometria e misurazione delle circonferenze. La plicometria consiste nella misurazione della massa grassa sottocutanea in vari punti del corpo, mediante uno strumento chiamato plicometro. Pinzando una “pliche” (un lembo di pelle) con le dita, si misura con il plicometro la resistenza del tessuto: questo fornisce un dato in cm che potrà essere trasformato in una misura del tessuto adiposo sottocutaneo. L’attendibilità della plicometria è, ovviamente, influenzata dalla capacità del rilevatore. Per quanto riguarda la misura delle tue circonferenze prenderemo in considerazione braccia, spalle, torace, vita, fianchi, glutei, coscia e polpacci, in modo da rilevare in quale zona del corpo ci sia stata una oscillazione dei volumi. Questo dato sarà utile, contestualizzato assieme ai precedenti, per fornirci la visione d’insieme che stiamo cercando!
[7] Roberts RA, Roberts SO, Fundamental principles of exercise physiology for fitness, performance, and health, New York: McGraw-Hill, 200
[8] Helms et al., Raccomandations for natural bodybuilding contest preparation: resistance and cardiovascular training, J Sports Med Phys Fitness, 2014 Jul 7
[9] Trabelsi et al., Effects of fed-versus fasted state resistance training during Ramadan on body composition and selected metabolic parameters in bodybuilders, J Int Soc Sports Nutr., 2013 Apr 25; 10(1)23
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