MESOCICLI
Ognuno dei tre macrocicli che abbiamo visto è diviso in tre tipi di mesociclo: base, volume ed intensificazione.
BASE Lo scopo di questo ciclo è costruire delle solide fondamenta per i mesocicli di volume ed intensificazione. Le applicazioni pratiche dipendono dal macrociclo e dal dominio (pesistica, ginnastica, endurance) in questione. Durante il mesociclo di base bisogna mettere in conto di perdere parte del livello di forma raggiunto nel precedente mesociclo di intensificazione: il volume di allenamento sarà più basso per permettere all'atleta di recuperare fisicamente e psicologicamente. I miglioramenti tecnici saranno effettuati in questo contesto!
VOLUME Tipicamente il più lungo, dura dalle sei alle otto settimane, con lo scopo principale di acquisire forma fisica. La specificità dell'allenamento sarà maggiore, il volume sarà il più alto all'interno del macrociclo e l'intensità sarà maggiore del mesociclo di base, a seconda del livello dell'atleta e del macrociclo in esame.
INTENSIFICAZIONE In questo mesociclo si massimizzerà lo stato di forma, raccogliendo i frutti del lavoro fatto nei mesi precedenti. Il volume sarà più basso in favore dell'intensità, nell'ottica di massimizzare la preparazione incrementando lo stato di forma e diminuendo la fatica.A seconda del macrociclo, il mesociclo di intensificazione potrà terminare con una competizione o una fase di test: la maggior parte del volume sarà specifico per l'obiettivo finale.
MICROCICLI
I microcicli sono il periodo più corto di pianificazione del mesociclo.
Non esiste una forma universalmente corretta per programmare la posizione di ogni esercizio nella settimana: bisogna tenere conto di macrocicli, obiettivi e necessità del singolo atleta. Una delle problematiche maggiori della programmazione nel fitness competitivo è il bilanciamento di elementi in contrasto: il principio da seguire è quello della minima interferenza, ovvero abbinare elementi con il minimo effetto negativo reciproco.
Programmare uno stacco molto pesante, ad esempio, sarà negativo per un conditioning contenente vogatore e trazioni!
Il secondo principio da seguire è quello dell'interferenza adattiva: elementi come clean'n'jerk pesanti e corsa sul lungo utilizzano sistemi energetici completamente differenti, e per minimizzare l'impatto negativo sull'adattamento di entrambi sarà necessario piazzarli in giorni differenti.
Esistono due metodi principali per dividere la giornata di allenamenti: Load Split:
Accoppiare esercizi di forza leggeri e/o veloci (pesistica, ginnastica) con conditioning ad alta intensità o ad intervalli con recupero.
Accoppiare esercizi di forza pesanti e/o lenti (squat, deadlift) con conditioning a media intensità o ad intervalli con basso recupero.
Body Part Split:
Accoppiare esercizi di forza per l'upper (jerk, press, ginnastica) con conditioning ad alta intensità
Accoppiare esercizi di forza per il lower (deadlift, squats) con conditioning a media intensità
Entrambe sfruttano lo stesso principio: dopo aver condizionato la forza con elementi leggeri (definizione nella quale rientrano anche tutti i movimenti per la parte superiore) rimarranno più energie, e per questo si effettueranno i workout più tassanti. Il contrario avverrà nei giorni con elementi pesanti di forza, nei quali le energie rimanenti saranno inferiori.
Comments