Nel post precedente abbiamo compreso l'importanza della periodizzazione nella stesura di un programma, per atleti di qualsiasi estrazione e livello.
Oggi tratteremo i macrocicli: la forma più larga di organizzazione dell'allenamento. Spesso un macrociclo rappresenta un intero anno di preparazione, ma non sempre: nel caso degli atleti olimpici, ad esempio, il macrociclo è l'intero intervallo di quattro anni tra le competizioni. Nel nostro caso, trovo appropriato seguire l'approccio più utilizzato nel Fitness competitivo e nel Bodybuilding: l'anno sarà diviso in tre macrocicli, lunghi blocchi di allenamento che si evolveranno con lo sviluppo dell'atleta, ma con le stesse caratteristiche di base. Questi blocchi sono: Fuori Stagione, Pre-Stagione, Stagione. Due esempi: Nel CrossFit, fuori stagione ed in Pre-Stagione si lavorerà per aumentare il massimale di Snatch e Clean'n'Jerk, durante la stagione si cercherà un'applicazione ampia delle abilità acquisite precedentemente, ad esempio cercando di lavorare più vicini possibile al massimale in varie condizioni di fatica e con vari elementi stressori.
Nel BodyBuilding, fuori stagione si lavorerà su forza ed ampi volumi, in pre-stagione si trasformeranno i miglioramenti di forza in massa muscolare e verrà valorizzata l'intensità, durante la stagione si cureranno forma estetica, gesti di gara e rifiniture.
Vediamo i tre blocchi nel dettaglio: FUORI STAGIONE -Durata: dalla fine della competizione a 6-8 mesi prima della successiva-
Nel CrossFit, prendendo come riferimento gli Open, si potrebbe valutare gennaio-luglio; per l'estetica "da mare", settembre-marzo.
La maggior parte del volume di allenamento sarà focalizzato su elementi indipendenti, rifinitura delle skills ed apprendimento, oltre che -non scontato- recuperare completamente dal periodo competitivo. L'intensità degli allenamenti più bassa che nel resto dell'anno permetterà di focalizzarsi sulla pratica di nuovi sport all'esterno!
Nel BodyBuilding, è il periodo migliore per aumentare le kCal e favorire la costruzione di massa muscolare, senza eccedere.
PRE-STAGIONE -Durata: da 6-8 mesi prima della competizione 2-4 mesi prima della competizione-
Nel CrossFit, prendendo come riferimento gli Open, si potrebbe valutare luglio-ottobre; Nel campo dell'estetica da mare, potrebbe essere da marzo a giugno.
Nella Pre-Stagione si mescoleranno un incremento della specificità con un aumento delle abilità singole. Il volume totale di allenamento non crescerà molto, ma il lavoro sarà più intenso.
Nel BodyBuilding, si può valutare un graduale calorie-shifting verso il basso, per cominciare a rifinire i dettagli estetici.
STAGIONE
-Durata: da 2-4 mesi prima della competizione al termine della competizione-
Nel CrossFit, prendendo come riferimento gli Open, si potrebbe valutare ottobre-gennaio;
Nel campo dell'estetica, potrebbe essere giugno-settembre.
Nella fase competitiva l'applicazione specifica delle abilità di base diventa prioritaria rispetto al miglioramento delle singole abilità: il volume di allenamento sarà più alto, più intenso e più specifico. La durata del macrociclo dipende dal livello dell'atleta.
La vita al di fuori dello sport sarà il più possibile pianificata per migliorare il recupero, incrementando le ore di sonno, migliorando la nutrizione e favorendo la costanza negli allenamenti; il lavoro non specifico sarà ridotto al miglioramento dei punti deboli dell'atleta.
Nel BodyBuilding, le kcal giornaliere scenderanno al livello ottimale per mantenere la massa muscolare dell'atleta, abbassando gradualmente la % di massa grassa fino al minimo sostenibile.
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